- kaiyin2026-10-14
我个人情况是 177cm,体重 82 公斤，入学时 70 公斤，现在毕业开始工作体重就开始猛上。
然后下定决心行动起来，最近这一个多月都在跑步加健身，但是体重几乎没有下降。
平常中午下班会去健身房力量训练 30 多分钟，然后晚上七点多去跑步，基本上都是10 公里，1h时间。一周会练五天。
每次都是跑完步吃饭，基本上都9 点钟了。吃饭有点晚，另外我还特别喜欢吃面食 ^-^ ，没招了，一天要吃一次。
总结了下这段时间的效果，虽然体重变化不大，但是身上的肉更紧实了，肚子上的脂肪用手捏明显少很多，我老妈说骨架大，不算胖 ^-^ 。
主楼 - Kkkki2026-10-14
饮料、零嘴先断了，跑步换游泳，多一些力量训练锻炼后补充蛋白质碳水没什么太大问题。
- Zx19962026-10-14
- CoreJa2026-10-14
7分吃3分练。把吃整明白了别的都好说。体重是不会说谎的，每天早上身体同一状态上秤；每日体重也许会有波动，但每周的体重如果持续不下降，那就是你吃多了，控制一下摄入就好了，以每天晚上带着轻微饥饿感入睡为目标。
- Jonas_Kahnwald2026-10-14
饿，只有饿才最快也最有效，别给我说什么长期健康饮食都是坚持不住的，你就是饿，每天少吃，坚持一星期你胃口就变小，每顿吃的就少
- Cassiel_Cai2026-10-14
咱俩身体条件差不多，经历了一次减肥从接近170减到136用时三个月，间隔了两年复胖了，今年是第二次，我的秘诀就是少吃多动，用的16+8，晚饭不吃，早中正常吃，外卖，快餐随便，但不能吃饱7，8分余量即可，杜绝一切饮料，只喝水和黑咖啡，一天在抽空40分钟锻炼，一周或者两周一次放纵餐（火锅，自助烤肉）
- 一级潜水员2026-10-14
计算好每天的三大营养素摄入。外加力量 + 有氧。减肥就是热量差。推荐训记。记得控制钠的摄入。 抖音可以看看谭成义、凯圣王的相关知识讲解。
- 啊？不是，哥们！2026-10-14
不知道对佬友有没有作用 我是增肌减脂同时进行 目前刚减9.6斤
1.健康饮食 少油 我的做法是早餐俩鸡蛋 一片面包 一盒牛奶 午餐晚餐就是260g带骨空气炸锅琵琶腿 中午160g馍 晚餐80g馍 都是150g绿叶菜
2.持续运动 健身房断断续续快一年了，基本在1-1.5小时，减脂就是创造摄入和支出的差距，哪怕走走
3.不要通过节食来进行 节食出来的都是水分 只会引起暴食反弹 规律的饮食才是最重要的
4.最难的就是控制饮食 我已经保持这个饮食俩月了 只能说刚习惯 看图里面也是一周有一次放纵餐
5.持续记录 但是不要只盯着体重秤的数字看 我是爬了谭成义的所有视频 提炼成skill扔小龙虾里了，目前确实是减了，肌肉量也没掉
6.坚持
- kaiyin2026-10-14
是的，有糖的饮料和零食，现在几乎一口都不会碰，游泳会过敏，脸上长痘，哈哈哈。
- Kkkki2026-10-14
- GitHub10212026-10-14
健康饮食。运动完再吃饭是正确的，但是要控制一下摄入的食物总热量和营养均衡，碳水、蛋白质、蔬菜都要摄入
- sudc2026-10-14
可以慢慢把面食解掉或者减少百分之八十，多吃肉，面食等碳水要吃，但是不能吃太多，不能超过配菜的数量，最好只有配菜的一半，如果有氧强度大可以适当增加一点，如果没力气了，就补充点碳水比如可乐等饮料。我现在基本不吃饭，或者只吃饭团那种一小个的，参考罗森饭团。
- lynn1682026-10-14
啊？为啥是运动完去吃晚饭啊，然后是减肥的话 超过8点就不建议吃东西了（网上看的）。
- 为什么名字可以这么长这么长这么长这么长这2026-10-14
千万别断碳水，也别怕摄入脂肪，按体重算下每日应该摄入的碳蛋脂，保持300-500kacl的热量缺口，不运动也能减，吃的干净就够了
- AutumnYi2026-10-14
身上的肉更紧实了说明你的方法是在减脂的路上，慢慢来，我们要的是视觉上的变化而不是体重称的数字变化。对自己要求高的话，那就要算你日常的一个碳水、蛋白质、脂肪比了，在此基础上去做一个调整，最后就是力量训练占比可以多一点，有氧可以适当减一点
